Los Estiramientos

  Que el running está de moda, es un hecho, y desde el Cross Popular Videmala de Alba queremos animarte a practicar este deporte. Y para orientarte y ayudarte con ello, queremos seguir publicando desde este blog algunos consejos que te serán tremendamente útiles. Hoy trataremos un aspecto fundamental en la preparación y que muchos desconocen, o al menos del modo correcto. Hablamos de los estiramientos.

  Los estiramientos son ejercicios destinados a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de diferentes estructuras de nuestro organismo, como músculos o tendones. Son dos los momentos principales en los que debemos hacer uso de estas herramientas durante nuestros entrenamientos: tanto al empezar, como al finalizar nuestra actividad física.

  Los beneficios de estos ejercicios son infinitos, y constituirán una parte fundamental en nuestra preparación física. Con ellos reduciremos la tensión muscular, favoreceremos la circulación oxigenando los músculos, mejoraremos la coordinación, aumentaremos la amplitud de nuestros movimientos... Aspectos todos ellos que contribuirán a una rápida recuperación de nuestro organismo tras el desgaste que supone correr, así como a evitar el riesgo de lesiones.

  Tan importante cómo tener tu rutina de estiramientos y no saltártela, será el que la realices correctamente. Para ello y como ayuda, apunta las siguientes pautas a tener en cuenta:

- Antes de realizar los estiramientos previos a nuestro ejercicio, es recomendable haber puesto con anterioridad en movimiento los grupos musculares implicados para evitar ninguna lesión tempranera. Traducción: trota un par de minutos y mueve las articulaciones de tus piernas antes de empezar a estirar.

- Procura realizar los estiramientos en un lugar caliente. En verano esto nos dará igual, pero en invierno no será así por culpa del frío. Éste puede favorecer una lesión muscular, y así evitaremos igualmente el caer resfriados.

- No realices rebotes al estirar, debes mantener la posición de tensión, la cual alcanzarás de forma progresiva y lenta.

- La relajación es un factor fundamental. Evita las posturas forzadas y movimientos bruscos. Ningún estiramiento es agradable, pero un buen estiramiento nunca debe ser doloroso. Por ello, nunca trates de ir más allá de tus propias posibilidades articulares.

- Aunque tras correr notarás cansadas principalmente las piernas, no debes olvidar que también hay músculos del tren superior empleados en el ejercicio, los cuales deberás estirar igualmente.

- La duración de una buena rutina de estiramientos estará entre los 10 y 20 minutos al finalizar tu entreno o salida. La realizada en el calentamiento podrá ser, por contra, mucho menor, tanto en tiempo como en intensidad.

- Tras un esfuerzo máximo (como puede ser al que nos sometamos el día de una carrera) deberemos tener muchísimo cuidado al estirar: nuestro cuerpo estará más frágil que nunca. Por ello, son muchos los que recomiendan alimentarse y descansar algo antes de estirar.

  Hay miles de tablas con ejercicios de estiramientos en internet, os recomendamos usar google para comprobarlo. Nosotros os dejamos aquí una bastante completa, animandoos a hacer la vuestra propia recopilando diferentes ejercicios que encontréis y vayais probando.

¿Quieres empezar a correr?

  ¿Has pensado alguna vez en empezar a correr? ¿Aun no te has animado a calzarte las zapatillas pero te gustaría participar este verano en nuestra carrera? ¿Te has planteado prepararte para la carrera pero nunca antes has participado en otra?

  Si has respondido afirmativamente a alguna de las preguntas anteriores, presta mucha atención a esta entrada. El Cross Popular Videmala de Alba, dado su carácter y la distancia y características del recorrido, es una prueba ideal para iniciarte en el mundillo del "running". Así que no lo dudes: ¡apunta los siguientes consejos y no tengas ningún miedo!

 1. Sé realista. Por muy duro que pueda sonarte, no vas a ganar ninguna carrera más allá de las que puedas echar con tus amigos. Sentimos ser nosotros los encargados de despojarte de todas tus ilusiones de lograr un oro olímpico, pero alguien debía hacerlo (en el caso de que seas un atleta profesional y estés convencido de que nos equivocamos, para de leer esto, pues nada de lo que en esta entrada encontrarás te servirá de mucha ayuda).

 2. Disfruta. La regla más importante de todas. Recuerda aquí la norma anterior, y no olvides que el único objetivo de todo esto es que te diviertas con ello. Es tu hobby, tu afición, en ningún momento tu trabajo (volveremos a cargarnos tus ilusiones y a decirte que dudamos que en algún momento lleguen a pagarte algo por todo esto, sino que más bien será al contrario). Si en algún instante tienes la sensación de que tu preparación se ha convertido en una obligación, para y recapacita sobre ello.

 3. Organízate. Antes de empezar con tu preparación, planifica bien tu entrenamiento de cara a tu objetivo. Y lo más importante y complicado: trata de cumplir tu plan. Trata de ser constante y progresivo. Y no olvides por ello que el descanso es también fundamental. Un buen plan para empezar desde casi cero sería, por ejemplo, comenzar corriendo 15 minutos tres días a la semana, aumentando la duración 5 minutos más cada semana. Poco a poco verás como los resultados llegan por si solos.

 4. Escucha a tu cuerpo. Él será el encargado de marcarte el ritmo de preparación. Si te lesionas o enfermas, no dudes en parar. Ya tendrás tiempo para retomar tu plan de entrenamiento más adelante. No pienses en los días que hayas tenido que parar como días perdidos, sino como sesiones de recuperación.

 5. Calienta. Antes de cualquier actividad física, no te olvides de realizar un calentamiento adecuado, combinando tanto estiramientos y movimientos en posición estática, como ejercicios más dinámicos. Evitarás de esta manera muchos dolores y molestias a la hora de entrenar, a la vez que te librarás de lesiones mayores.

 6. Estira. Tanto en el calentamiento (aunque más suavemente), como al terminar el ejercicio, es fundamental que realices tu rutina de estiramientos. Y esto es algo obligatorio, lo sentimos. No te darás cuenta de la importancia de esto hasta que no metas la pata... y para evitarlo, aquí estamos nosotros para avisarte. Si estás pillado de tiempo, no dudes en recortar tu tiempo de entreno, pero nunca te saltes los estiramientos finales.

 7. Duerme y recupera. No suele ser de gran ayuda que tras entrenar corriendo 10 kilómetros, llegues a casa, cenes, y te vayas de fiesta para terminar acostándote a las 5 de la mañana y madrugar al día siguiente. Hasta a profesionales como Guti y Ronaldinho esto terminaba pasándoles factura, así que hazte una idea de lo que nos puede suceder a nosotros. Un merecido descanso te ayudará a minimizar las molestias que padecerás en forma de agujetas al día siguiente.

 8. Cuida tu alimentación. Necesitas mucha energía para el ejercicio, sí. Pero esto no implica que dejes a Ronald McDonald sin existencias en su local. La fruta y los hidratos de carbono en forma de pasta, arroz y cereales se convertirán en tus mejores aliados para recargar las baterías. Nunca llegues a obsesionarte, pero tenlo siempre presente.

 9. Hidrátate. Bebe, bebe, y bebe más. Agua o bebidas isotónicas, no malinterpretes nuestras palabras. Tras un duro ejercicio, y más ahora que se acerca el verano, es fundamental que repongas todo el líquido que hayas perdido si no quieres que esto desemboque en problemas mayores.

 10. Equípate adecuadamente. No es necesario que te gastes varias mensualidades en ello: existe material realmente caro, pero, para empezar, puedes encontrar artículos interesantes a precios muy asequibles. Pregunta por asesoramiento en cualquier tienda de deportes. Algo de ropa fresca y cómoda, y unas buenas zapatillas que se adapten a tus necesidades son fundamentales. Además, en verano, no olvides nunca protegerte del Sol (crema, gorra, gafas...).

 11. No dejes nada para el día de la carrera. No sería de recibo que, tras todo el tiempo de preparación, alguna desagradable sorpresa nos fastidiase el día de nuestra carrera. Y para ello, la solución es sencilla: ten todos los cabos bien atados. No estrenes zapatillas ni ropa. Prepara el día anterior todo lo indispensable (dorsal, chip, imperdibles, ropa...) y descansa.

 12. Disfruta. Está repetido, lo sabemos, ¡pero queríamos que la idea quedase bien clara!

¡Ya tenemos blog!

  Desde este nuevo espacio os mantendremos informados de todas las novedades del Cross Popular Videmala de Alba para este año 2015, en el cual se celebrará su segunda edición. 

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