¿Aburrido de tu rutina de salir a correr? Una de las claves de un buen entrenamiento residirá en la variedad de este. No debemos limitarnos a realizar siempre rodajes, si bien algunas otras actividades, como las series o las cuestas, nos exigirán cierta base que podemos no poseer en nuestros comienzos practicando este deporte. No obstante, a continuación os mostramos un divertido conjunto de ejercicios apto para todo aquel que practique el running: el circuito Oberón.
El circuito Oberón es una perfecta adaptación para cualquier aficionado al running del circuito Oregón (mucho más técnico y complicado para los corredores principiantes). Se trata de un ejercicio ideal para realizarlo a comienzo de temporada, entrenando fuerza y potencia durante los meses iniciales, mientras que su ejecución nos resultara divertida y no será mucho el tiempo que nos ocupe.
Sólo necesitamos una recta más o menos llana de 100 metros, o incluso podemos realizarlo a cubierto, en un polideportivo donde una vuelta sume esa distancia. El circuito arrancará y finalizará con un 100 a ritmo medio. Después del primer 100 realizaremos uno de los ejercicios que se indican a continuación y, tras completarlo, correremos de nuevo nuestros 100 metros e iremos a por otro nuevo ejercicio. El recorrido total del circuito será de 1000 metros con 9 estaciones intercaladas, todo ello realizado sin ningún tipo de descanso.
Los ejercicios a completar en cada estación serán los siguientes:
1. 100 m + 10 Flexiones de brazos.
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja (10 con cada pierna), 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando).
3. 100 m + 20 Abdominales.
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho.
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º).
6. 100 m + 20 Sentadillas completas.
7. 100 m + 10 Flexiones de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales con las piernas levantadas.
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.
10. 100 m
Una vez finalizado y como ampliación, lo ideal sería realizar un minuto a trote para recuperar, seguido de 1 kilómetro a ritmo medio o vivo si nos quedasen fuerzas.
Si inicialmente nos costase demasiado esfuerzo completar el circuito, podemos disminuir en alguna repetición alguno de los ejercicios para adaptarlo a nuestro estado de forma, así como prescindir del último kilómetro una vez finalizado el circuito en sí.
Igualmente, podemos (y debemos) jugar con las repeticiones según avancemos en nuestro entrenamiento, tanto del circuito entero como de cada uno de nuestros ejercicios. Por ejemplo: podemos realizarlo un día una vez durante la primera y segunda semana, un día dos veces las dos siguientes, y dos días con dos repeticiones la quinta y sexta semana. De la misma manera, es recomendable que, cada 4 semanas, aumentemos en 5 las repeticiones de cada ejercicio.
